Integrazione alimentare e ciclismo: facciamo chiarezza
Pubblicato il 31 Agosto 2017
Iniziamo a parlare di integrazione alimentare per il ciclismo sfatando una leggenda che ancora resiste nel tempo: non è vero che gli integratori alimentari, di per sé, migliorino le prestazioni atletiche, perché non sono farmaci.
Sono invece composti dagli stessi nutrienti presenti in natura negli alimenti che troviamo sulle nostre tavole tutti i giorni: carboidrati (o zuccheri), proteine, lipidi (o grassi), Sali minerali e vitamine.
Allora perché è preferibile assumere degli integratori alimentari, piuttosto che degli alimenti naturali, prima e dopo lo sforzo fisico che il ciclista sostiene?
- Vengono introdotti solamente i nutrienti richiesti in quel dato momento, senza assumerne altri non desiderati. Ad esempio il “vecchio” panino con il prosciutto contiene anche una certa quantità di lipidi che rallenterà la digestione dei carboidrati del pane e delle proteine del prosciutto. Questo non avviene con una barretta energetica a base di soli carboidrati e proteine.
- Si dosano con precisione le quantità di nutrienti da assumere e con poco volume per lo stomaco dell’atleta. Ad esempio i Sali minerali, importanti per recuperare le perdite di sudore durante un’attività ciclistica di molte ore, sono presenti in piccole quantità in molti tipi di frutta. Però la frutta contiene anche altri elementi (carboidrati, fibre ecc) che, specie durante lo sforzo, rallentano l’assorbimento dei Sali in essa presenti (ad esempio il potassio delle banane.
- Le confezioni degli integratori (polvere da sciogliere in acqua, barrette) prendono meno spazio, si portano meglio nelle tasche della maglia e soprattutto non si alterano come succede per gli alimenti quando stanno a temperature elevate (ad esempio dentro un’automobile sotto il sole).
Passiamo brevemente ad esaminare gli integratori più utilizzati:
- Carboidrati puri: quando il ciclista sta pedalando ad alta intensità (fra il Medio e la Soglia) sono il carburante preferito dai muscoli, ed inoltre hanno il vantaggio di essere assorbiti velocemente se assunti da soli (senza proteine e lipidi). Solitamente sono miscele di fruttosio e maltodestrine che garantiscono una certa stabilità del livello del glucosio nel sangue (glicemia) se assunti ogni ora/ora e mezzo o sorseggiati ogni dieci/quindici minuti (se sciolti in acqua). Esempi di barrette: CARBO +, CARBO + FRUIT ERNERGY, NEW ENERGY +. Esempi di carboidrati liquidi: LIQUID CARBO + (già sciolti ), MALTODESTRINE + (polvere da sciogliere in acqua) (della +WATT).
- Carboidrati più proteine: queste barrette sostituiscono il classico panino col prosciutto e sono necessari quando l’impegno supera le 3 ore, pesano 40 gr. Ed hanno il 25% di proteine. Esempio: (PROTEIN + della + WATT). Per il recupero si usano barrette più grandi (da 70 gr.) con maggiore percentuale proteica (40%) e si assumono entro i primi novanta minuti dopo lo sforzo (esempio BARRETT’ ONE della + WATT).
- Sostitutivo di un pasto: sono barrette con 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi, cioè le percentuali della Dieta Zona. Utili durante sforzi molto prolungati (5/6 ore di sella) quando cioè è utile assumere anche piccole dosi di grassi per prevenire le pericolose “crisi di fame”. Oppure prima o dopo l’allenamento quando, per impegni di lavoro, l’atleta non ha il tempo per alimentarsi regolarmente. Esempi: barrette SNACK e NUTRINTION BARR (dell’ENERZONA) e 4-3-3 (della + WATT). Oppure in polvere: INSTANT MEAL 40-30-30 (dell’ENERZONA).
- Aminoacidi Ramificati, Creatina e Glutammina: questi sono integratori che si avvicinano di più ai farmaci e, per questo, consiglio di assumerli sotto controllo medico. Vanno presi entro novanta minuti dopo la fine dello sforzo e per i dosaggi consultatevi con il vostro medico (possono essere controindicati in alcuni casi). Per comodità sono state create delle confezioni in polvere dove sono presenti tutti questi elementi (più Sali minerali e vitamine), come ed esempio R.M.1 (della +WATT). Per assorbirli più in fretta e quindi recuperare meglio non assumere alimenti solidi contemporaneamente.
- Proteine pure: esistono dei prodotti in polvere di sole proteine (estratte solitamente dal latte o dalla soia) da assumere sempre sotto controllo medico. Servono per il recupero e per integrare una dieta povera di proteine. Consiglio però di distribuirle sempre ad alcuni grammi di fruttosio. Esempi: PROTEIN 90 ( della + WATT) e PROTEINE WHEY 90% (dell’ENERZONA).
- Omega 3: sono acidi grassi essenziali estratti dall’olio di pesce purificato. Hanno molti pregi per la salute, ma per il ciclista in particolare sembrano efficaci per aiutare a trovare il peso forma e per il recupero. Esempi: OMEGA-3 (della +WATT) e OMEGA 3 RX (dell’ENERZONA).
- Sali Minerali: ultimo in questo elenco, ma forse l’integratore più importante per il ciclista (specie quando la temperatura in cui si allena o gareggia supera i 20° C). Fondamentale è bere pochi sorsi d’acqua molto spesso (ogni 5-10 minuti) durante lo sforzo (ed anche nelle ore successive), ma le acque oligominerali sono povere di Sali, specie di potassio e magnesio, ed è quindi utile un’integrazione, sempre senza eccedere nelle dosi. Esempi: MINERAL + (della + WATT) ENERVIT GT e POLASE.
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